肌肉的力量及關節靈活度自測

 在進行肌肉力量和彈性的自測前，先活動 3 — 5 分(fēn)鍾，可(kě)防止意外損傷，并使自測的結果更準确。每節動作(zuò)之間稍休息，不要屏氣。

    自測腹壁壓肌    仰卧，屈膝，腳掌着地，雙腳略分(fēn)開，雙手叉握抱頭，下颏抵胸部做仰卧起坐(zuò)。
    自測雙手和雙肩的肌肉    俯卧，做俯卧撐。做動作(zuò)時，不要塌腰翹臀。
    自測肱二頭肌    在單杠上做引體(tǐ)向上，要拉到下颏高于單杠。
    自測背肌    俯卧，雙手叉握抱頭。擡起頭和上體(tǐ)，腳不離地。如果無法做到，請人按住雙腳。
    自測腿肌    站立，雙腳分(fēn)開同肩寬，雙手自然垂于腿側。慢慢屈膝半蹲，膝蓋分(fēn)得越寬越好。
　　以上 5 節，女子每節隻能(néng)做:
    1 — 2 次———不好；
    3 — 4 次———一般；
    5 — 6 次———好；
    7 次以上———很(hěn)好。

　　男子每節的數量較女子多(duō) 2 — 6 次。　

　　以下動作(zuò)你能(néng)否完成？能(néng)做到，說明肌肉的彈性很(hěn)好，身體(tǐ)靈活，否則就差
     一.并腳站立。屈體(tǐ)，手掌摸地，膝蓋不得彎屈。看看做到做不到。
　　 二.仰卧，屈膝，雙手抱一膝蓋觸碰鼻子或額頭。換另一膝蓋再做。看看做到做不到。
　　 三.坐(zuò)或站，一手放背後，另一手經同側肩膀伸向背後，雙手在背後相抓。看看抓到抓不到。
　　 四.站立，右手伸直撐牆或扶桌。左腳後擡，腳後跟盡量貼靠臀部，左手從身後抓住左腳面。換手和腳再做。看看抓到抓不到。
　　 五.站立，雙腳分(fēn)開同肩寬。向左側屈體(tǐ)，左手順腿下滑，盡量低于膝蓋。右臂上舉向左側擺振，助左手下摸。換右側再做。看看做到做不到。
　　 六.俯卧，擡頭擡腳，雙手抓腳面，前後搖晃。看看能(néng)否做到。

　　 如果按要求能(néng)輕松完成上述所有(yǒu)動作(zuò)，說明你的身體(tǐ)狀況很(hěn)好。如果完成這些動作(zuò)比較費勁，那就要特别注意身體(tǐ)“生鏽”的部分(fēn)。若無法完成這些動作(zuò)，則應進行體(tǐ)育鍛煉，使身體(tǐ)恢複健康。否則，不用(yòng)多(duō)久，你就可(kě)能(néng)要去看醫(yī)生了。

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