高考期間一日三餐如何搭配？這份健康食譜打造高考最強大腦！

2020年的高考有(yǒu)點特殊，遲到了一個月的時間。雖然推遲了一個月，但是對于家長(cháng)來說還是感覺時間比較緊張。今天是高考第一日，這個時候家長(cháng)對于考生的飲食更為(wèi)關注。

我們身體(tǐ)所需要的營養素主要是通過一日三餐來獲取，一日三餐的重要性不言而喻。在高考期間，這一日三餐如何搭配，吃什麽才能(néng)讓孩子們發揮最大的潛能(néng)？今天就為(wèi)大家來講解一下高考期間的一日三餐。

01高考飲食原則

考試是一場體(tǐ)力和心理(lǐ)巨大消耗的戰鬥，大腦需要保持時刻清醒應對緊張的考試，足量的能(néng)量可(kě)以保證考生可(kě)以輕松應對這場考試。

考試期間的午餐，要有(yǒu)肉類食物(wù)的身影，肉類食物(wù)是優質(zhì)蛋白的食物(wù)來源。同時可(kě)以讓考生随身攜帶一些高蛋白低脂的小(xiǎo)零食，以備不時之需。巧克力之類的食物(wù)也可(kě)以适量吃，可(kě)以及時為(wèi)考生補充能(néng)量。

02早餐該怎麽吃

早餐是一天中(zhōng)最為(wèi)重要的一餐，在經過一晚上的休息之後，腹中(zhōng)早已經是饑腸辘辘，這個時候身體(tǐ)也需要食物(wù)來補充能(néng)量。吃好吃飽早餐，提高上午考試的成績。

好的早餐應該包含以下幾類食物(wù)：谷類、牛奶或豆制品、動物(wù)性食物(wù)、新(xīn)鮮蔬菜和水果。家長(cháng)在準備早餐的時候要記住上述四種食物(wù)，這才是最營養的早餐。

建議早餐搭配

1.雜糧饅頭1個+牛奶或豆漿1杯+雞蛋1個+黃瓜+水量适量

2.馄饨+牛奶1杯+雞蛋1個+聖女果

3.菜包子1個+雞蛋1個+雜糧粥+水果适量

4.花(huā)卷1個+牛奶或豆漿1杯+雞蛋1個+水果适量+青菜

5.面包200克+豆漿或牛奶1杯+雞蛋1個+豆腐幹+中(zhōng)小(xiǎo)蘋果1個

6.蔬菜窩窩頭1個+豆漿或牛奶1杯+雞蛋1個+适量水果

03午餐該怎麽吃

午餐是一日中(zhōng)的主餐，經過一個上午的用(yòng)腦，考生的能(néng)量以及各種營養素的消耗較大，這個時候做的午餐要更為(wèi)精(jīng)緻。午餐一定要吃飽吃好，為(wèi)下午的學(xué)習提供充足的能(néng)量準備。食物(wù)要做到易消化，應盡量清淡，少吃辛、辣。不吃含糖和脂肪高的食物(wù)如糖果和油炸食品。一方面這類食物(wù)會降低人們的食欲。另一方面，吃多(duō)了不易消化。

午餐要在兼顧孩子口味的同時，也要做到葷素搭配，營養均衡。經常吃魚的考生，家長(cháng)可(kě)以搭配點海魚。海魚中(zhōng)含有(yǒu)較多(duō)的DHA，DHA被稱為(wèi)腦黃金，可(kě)以提高大腦功能(néng)，增強記憶力。含鐵豐富的食物(wù)也有(yǒu)助于提高記憶力，也可(kě)以搭配一些紅肉，有(yǒu)助于記憶力的提升。

建議午餐搭配

1.雜糧米飯+煮玉米、醬牛肉+冬瓜丸子+娃娃菜

2.米飯+清蒸鲈魚+豆腐幹炒芹菜+西紅柿雞蛋湯

3.雜糧饅頭+木(mù)須肉+炒洋蔥+紫菜蛋花(huā)湯+毛豆

4.窩窩頭+三色蝦仁+清炒茭白+冬瓜豆腐湯

5.米飯+肉末茄子+炒豆角+排骨海帶湯

6.米飯+燒牛肉+爆炒甘藍+絲瓜蛋花(huā)湯

04晚餐該怎麽吃

晚餐是一天中(zhōng)最後的一餐，晚餐要清單，做一些容易消化的食物(wù)。晚餐可(kě)以搭配豆制品、菌類、蔬菜等等。總而言之，晚餐的飲食原則是以清淡為(wèi)主，避免大魚大肉。而且，晚餐不宜吃得太多(duō)，以免出現積食的情況。

建議考生的晚餐可(kě)以紅棗粥或雜糧粥等作(zuò)為(wèi)主食，副食可(kě)吃些魚禽類、豆制品，同時還應保證新(xīn)鮮蔬菜的攝入。對于晚上孩子看書的孩子來說，如果他(tā)們感覺到有(yǒu)點累的時候，家長(cháng)可(kě)以讓考生吃一些堅果，比如花(huā)生、腰果、杏仁等等。睡前可(kě)以喝(hē)上一杯熱牛奶，也有(yǒu)利于考生的睡眠。

建議晚餐搭配

1.綠豆粥+蝦皮冬瓜+黃瓜木(mù)耳

2.雜糧粥+幹煎帶魚+木(mù)須肉+焖茄子

3.素餡水餃+炒芹菜

4.小(xiǎo)米稀飯+肉絲菜椒+西紅柿炒雞蛋

5.鐵棍山(shān)藥+清炒菠菜+糖醋帶魚+酸奶

小(xiǎo)編提醒：如果考生備考壓力較大，出現焦慮、失眠等情況，要及時和家人、老師、朋友溝通，或者通過體(tǐ)育鍛煉釋放壓力。晚餐避免吃撐，睡前2至3個小(xiǎo)時盡量避免進食。卧室可(kě)選擇遮光性好的窗簾，營造舒适的睡眠環境。最重要的是調整情緒，輕松上陣，穩穩當當查缺補漏，按時吃飯，好好吃飯，以健康的身體(tǐ)和充沛的精(jīng)力迎接高考。祝願每位考生都能(néng)金榜題名(míng)，考上心儀的大學(xué)!

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從小(xiǎo)的方面來說，它可(kě)以幫助到自己和家人進行健康管理(lǐ)，避免疾病的侵擾；從大的方面來說，也可(kě)以是一份長(cháng)遠(yuǎn)的職業規劃。在這個科(kē)技(jì )與醫(yī)療不斷完善、人民(mín)生活水平日益上升的年代，誰不在意自身的健康與營養呢(ne)？

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營養師的就業方向

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